说起核心和腹肌训练,大家第一反应就是仰卧起坐

简介: 说起核心和腹肌训练,大家第一反应就是仰卧起坐,但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。

说起核心和腹肌训练,大家第一反应就是仰卧起坐,但是仰卧起坐并不是一个很好的核心和腹肌训练动作。

因为经常做仰卧起坐,会使髂腰肌长期处于缩短的状态,就会把臀大肌拉长,从而导致臀肌无力,就会让腰部和膝盖代偿,发生损伤疼痛,这就是为什么多做仰卧起坐时,腰会疼痛的原因。

那么还有什么动作可以训练核心和腹部肌肉的呢?

骨盆底肌肉:用于支撑膀胱,子宫和肠道等器官的功能。

腹横肌和腹直肌:通常被称为“六块腹肌”,它们对于功能运动(铰链,弯曲,扭曲)和稳定性至关重要。

竖脊肌:增强背部,为旋转稳定的基础。

核心不是一块肌肉,而是肌肉群,它覆盖整个躯干,连接臀部、脊柱、脖子和肩膀的许多肌肉之间的关系,“腹直肌或“六块腹肌”只是其中的一部分。

克里卡说:“世界上一些最坚强的人没有六块腹肌,但他们可以举起很多东西或表现出极大的运动成就。

”美国罗格斯健康与人类绩效研究中心的训练与调节主管米歇尔·阿伦特 (Michelle Arent)说,坚强的核心是避免受伤的主要因素,尤其是在臀部和膝盖。

核心不仅仅在于腹部前侧的肌肉,实际上,核心本身就是一个3维的“盒子”形状,其中包括:你的腹部你的臀部你的下背部肌肉因此,当我们谈论建立强大的核心时,实际上是在谈论建立强大的“树干”。

三、最佳核心和腹部运动:动作1:高位平板支撑:动作2:低位(手肘)平板支撑:动作3:摇摆平板支撑:动作4:杰克平板支撑:动作5:俄罗斯转体:动作6:军队平板支撑:动作7:侧平板支撑:动作8:侧平板旋转:动作9::动作10:死虫式:动作11:反向卷腹:动作12:仰卧触碰脚跟:动作13:空中自行车:动作14:紧缩:动作15:V字静止:动作17:V字两头起:动作18:仰卧圈腿:动作19:两头起卷腹:动作20:直腿坐立:动作21:仰卧上下打腿:动作22:剪头脚:动作23:阐门:动作24:仰卧抬腿:动作25:鸟狗式:动作26:熊爬:四、新手怎么训练?

如果是第一次专注于腹部和核心运动,则应逐渐增加运动强度。

如果一个动作感觉难或吃力,那么你的身体很可能会在其他地方过度补偿,从而失去核心训练的意义。

可以先尝试掌握以下基本动作,然后再进行更复杂的练习:死虫。

必须明确一个道理:没有人可以局部减脂, 首先必须要进行全身减脂,定期进行运动,包括进行以上的运动,将使身体保持强健,形成瘦肌肉并燃烧卡路里,这些都是减少脂肪的重要基础。

降低体内脂肪至可见腹部肌肉的程度:女性的介于14%至24%之间。

结束语:仰卧起坐不是一个很好的核心训练动作。

26个核心和腹肌训练动作可以很好的代替仰卧起坐。

新手核心训练必须渐进式的进行,从简单的动作开始,时间从少到多进行训练。

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